Pirinač sa leblebija pljeskavicama

200 gr pirinča kari začin
začin C
ljuta aleva paprika

Pljeskavice:
100 gr leblebija
parče pečene bundeve
1 veča obarena šargarepa
50 gr indijskih oraha
začin
ulje

Pirinač obarite, iscedite i isperite. Na zagrejanom ulju sipajte pirinač i začinite ga. Propržite ga toliko da se malo isuši.
Pljeskavice pravite tako što sve sastojke ubacite u blender i mlevenjem
sjedinite smesu. Oblikujte pljeskavice i pržite ih na malo ulja.



http://www.jelenastevanovic.rs
http://www.fitneszona.rs

 

Gvožđe je sastavni deo hemoglobina, mioglobina, citohroma i dr. Približno 70% gvožđa u organizmu je esencijalno, a 85% od ove količine se nalazi u sastavu hemoglobina. Neesencijalno gvožđe se nalazi kao rezerva jetri, koštanoj srži i slezini. Svakodnevnom ishranom se unosi oko 10-20mg gvožđa, od toga se svega 10% aporbuje. Normalni dnevni gubiktak gvožđa je oko 1mg, a rezultat je ljuštenja epitela creva i gubitka urinom i znojenjem.
Fiziološke potrebe za gvožđem su znatno povećane u toku intenzivnog rasta ( adolescencija ), dok je kod žena potrebno nadoknaditi gubitak nastao menstrualnim krvarenjem.
Jedan od znakova anemije jeste smanjena sposobnost izdržljivosti pri fizičkom radu, kao posledica smanjenog kapaciteta za transport kiseonika.
Anemija kod sportista bi mogla biti definisana kao bilo koja koncentracija hemoglobina koja ne omogućava optimalnu oksigenaciju tkiva.
Postoje dva osnovna uzroka anemije kod sportista:
- neadekvatan unos gvožđa
- povećani gubici gvožđa
Neadekvatan unos gvožđa
dobro je poznato da je unos gvožđa povezan sa ukupnim energetski unosom. Zbog toga su sportisti sa niskim energetskim unosom pod rizikom od nedostatka gvožđa. Ovo se prvenstveno odnosi na sportistkinje ( posebno gimnastičarke ) kao i na one sportiste koji su uključeni u discipline koje su kategorisane po telesnoj masi.
Pocećani gubici gvožđa
Kod sportista gubici gvožđa mogu biti povećani ukoliko su izloženi intenzivnom znojenju, hemoglobinuriji i mioglobinuriji ( one su posledica destrukcije eritrocitai mišićnih ćelija i prisutne su tokom intenzivnog vežbanja ( naročito kod trkača ).
Gvožđe koje se unosi hranom nalazi se u dva oblika: hem i nehem ( elementarno gvožđe ). Hem gvožđe nalazi se vezano u obliku porfirina i predstavlja oko 40% sadržaja gvožđa u mesu. U ovom obliku gvožđe se najlakše apsorbuje iz hrane. Najveći deo dijetnog gvožđa nalazi se u nehem obliku u hrani biljnog porekla, kao i u ostalim namirnicama životinjskog porekla. Apsorpcija nehem oblika gvožđa je pod uticajem raznih dijetnih faktora. Tako količina mesa i ribe i ishrani utiče na apsorpciju nehem gvožđa, odnosno povećanje unosa ove hrane povećava se apsorpcija nehem gvožđa. Askorbinska kiselina, takođe povećava apsoorpciju, tako što dovodi do formiranja helata koji se lakše apsorbuju. Obrnuto, čaj, kafa, hrana bogata dijetnim vlaknima, kalcijumom i fosfatima smanjuje apsorpciju ovog minerala.
U terapiji anemije usled deficita gvožđa primenjuju se oralno preparati gv ožđa koji obezbeđuju 100-200 mg elementarnog gvožđa dnevno. Preporuka je da kod deficita gvožđa kod sportista, “pod rizikom” bude sprovedena sa povećanim unosom elementarnog gvožđa na dan.
Sudbina drugih minerala, kao što su bakar i cink, može biti kompromitovana neadekvatnim unosom gvožđa. Ne preporučuje se unos preparata gvožđa koji istovremeno sadrže neke vitamine i minerale, jer se smatr da je unosom ovakvih preparata ometena dobra apsorpcija ovog minerala.

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs

Rolat

200 gr urmi
50 gr prženog susama
100 gr mlevenog indijskog oraha
Kakao puter
Dve kocke čokolade sa 100 % kakaoa
1 kašika kakaa


50 gr kokosa
100 ml mleka
Kokosovo ulje

Urme očistite od koštica i sameljite. Samlevene urme pomešajte sa indijskim orasima, susamom, kakaom i pomešanim istopljenim kakao puterom i istopljenom čokoladom. Smesu razvijte preko folije.
Ukuvajte mleko sa kokosom i kokosovim uljem.
Pripremljen kokos rasporedite preko prethodno razvijene kore i uz pomoć folije urolajte u rolat.
Rolat stavite u frižider da se ohladi i onda uživajte u slatkišu

 

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs

 
Кисело млеко

1 л млека,
200 мл киселе павлаке.





Млеко је потребно скувати и оставити да се прохлади. Начин на који проверавамо да ли је млеко готово јесте тај што прстом проверавамо одговарајућу топлоту тј загрејаност млека. Прст ставимо у млеко и потребно је да издржимо у врућем млеку док не избројимо до 21. Када млеко достигне одређену температуру, Умешамо у њега павлаку. Сјединимо млеко и павлаку, поклопимо шерпицу и умотамо је у дебљу крпу. Умотану шерпицу оставимо на топлијем месту да одстоји 12 сати. Када одређени период прође, шерпица се извади из крпа, млеко се ножем пресече на четири дела, како би отпустило сувишну воду, и након тога се поклопљено стави у фрижидер. Кисело млеко се може јести кад се лепо прохлади у фрижидеру.

Пријатно!


http://www.jelenastevanovic.rs
http://www.fitneszona.rs

Amarant, ili štir, doskora su mnogi poljoprivrednici kod nas smatrali maltene korovom. Ali, ova biljka koja pripada istom rodu kao i kinoa, veoma je hranljiva i može obogatiti vaš jelovnik. Amarant sadrži 13-15% proteina, dakle više od npr. pirinča i raži. Ali, ono što je još zanimljivije, proteini iz amaranta imaju svih osam esencijalnih aminokiseline (uključujući i lizin, koji većina žitarica nema). Možda je najbolja osobina amaranta to što je veoma bogat esencijalnim mineralima. Jedna šolja kuvanog amaranta ima oko 29% preporučenog dnevnog unosa gvožđa, 40% magneziijuma, 36% fosfora i 106% mangana. Sadrži takođe i značajne količine kalijuma, kalijuma, cinka, bakra i selena. Međutim, za razliku od glutenskih žitarica, nedostaju mu vitamini B grupe, osim vitamina B6 i folata. Prema nekim izvorima, šolja kuvanog amaranta sadrži 5,2g biljnih vlakana, što je 21% preporučene dnene doze. Većina tih vlakana je nerastvorljiva, što znači da prolaze kroz creva netaknuta, ali imaju laksativni efekat. Međutim, amarant sadrži i dosta rastvorljivih vlakana koja vezuju vodu, usporavaju varenje, a time i ulazak glukoze u krv (dobro za regulaciju šećera) i doprinose snižavanju holesterola. Zbog svega toga, amarant je pogodan i za razne dijete.

 

 

 

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs

 

Sve vežbe počinju od abdominalnih mišića, mišića lumbalnog dela ledja, kukova i gluteusa tj. srednjeg dela tela. Ako razmislite o tome kako sedite i stojite, shvatićete da verovatno dopuštate da većina vaše težine "utone" u ta područja. Osim što tako izlažete nepotrebnom stresu mišiće u donjem delu ledja, uzrokujete i bolove i loše držanje tela, čija posledica su "jastućići" protiv kojih se svi tako žestoko borimo.
Kako bi smo to izbegli potrebno je da znatno ojačamo srednji deo tela i na taj način olakšamo izvodjenje svih ostalih vežbi.

 

 

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs

Mali plodovi jarko zelene boje, koji se nalaze u čvrstim opnama, koriste se za pripremu raznih poslastica.Sadrži veliki broj nutrijenata, kao što su i vitamini A, E i C, pa se zbog toga preporučuju kao bitnu namernicu u borbi protiv raznih bolesti. Vitamin E koji se u njima nalazi, dobra je zaštita od raka, a pored vitamina E tu je i gama tokoferolom, koji deluje kao antioksidans i ima mogućnosti da smanji rizik od nastanka raka pluća za čak 30%, pod uslovom da se jede oko 68 gr pistaćija dnevno, svakog dana. Kalijum deluje na snižavanje nivoa kortizola, hormona stresa, pa iz tog razloga redukuje i pojavu nekih bolesti čiji je uzrok upravo stres. Zbog prisustva dijetnih vlakana, pistaći znatno ubrzavaju metabolizam i sprečavaju nastanak raka creva. Konzumacija pistaća smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i holesterol. Odličan su izvor fitosterola, koji je u većoj količini dobar za snižavanje lošeg holesterola i podstiče imuni sistem. Tome doprinosi i antioksidans lutein, koji je prisutan. Zabeleženi su i rezultati kod zaštite arterija, boljeg varenja, pozitivan rad jetre i mozga. U narodnoj medicini se koriste kao sredstvo protiv bolova u želucu, bubrezima, protiv povraćanja i kašlja. Preporučuju se i posle iscrpljujućih operacija. Takođe, postoje i rezultati koji pokazuju da redovna konzumacija pistaća podtiče seksualnu moć, za šta su zaslužene esencijalne masne kiseline koje su važne prilikom podsticanja na rad seksualne hormone i povećavaju prokrvljenost u predelu genitalija. Značajno pomažu kod usporavanja starenja, zbog velikog prisustva antioksidanasa koji su ključni za obnovu ćelija.

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs

Lagano i energično

Pirinač
70 gr indijskog oraha
1 avokado
1 cvekla
1 veća šargarepa
100 gr pečene bundeve
1/2 glavice ljubičastog luka
1/2 limuna ( sok )
Ulje
Začin
Ljuta aleva paprika
Kari začin


Potrebno je da prvo skuvate pirinač i isperete hladnom vodom. Na malo ulja propržite indijske orahe i odmah nakon njih propržite pirinač začinjen kari začinom, alevom paprikom i začinom. Pirinač pržite, uz mešanje, dok se ne osuši.
Uz pirinač i orahe napravite pesto tako što ubacite u blender svo povrće, ulje, sok od limuna i začin i sve lepo izblendirajte dok ne dobijete kompaktnu smesu.
Uživajte i prijatno! 

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs

:)

Dzozef Pilates je verovao da je za postizanje sreće nužno ovladati telom. Osobe koje su u dobu od trideset godina krute i izvan forme, zapravo su "stare". Ko je u dobu od šezdeset godina gibak i jak, zapravo je "mlad".
U današnjem brzom ritmu života telesni i umni stres je opasna pretnja našem zdravlju i našoj sreći jer nije moguće da se dobro osećamo ako se ne brinemo pravilno o svom telu. Stres i umor su uglavnom posledica nepravilnog držanja tela, neravnogteže u telu i nepravilnog disanja. Pre nego što izložimo svoje telo naporima svakodnevnog života, moramo da ga naučimo da pravilno ojača i kontroliše svoje mišiće.
U suštini, ako vežbate telo a pri tome ne zaposlite um, izvodite samo pola treninga, a to je i ujedno najneproduktivniji način da postignete ciljeve koje ste postavili sebi.

 

 

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs 

Za cveklu se govori da može da sredi sve što u organizmu ne valja. Poreklom je sa obala Sredpzemlja, a bila je znana još strim narodima. Danas se smatra najkorisnijom i najlekovitijom namernicom, koja sadrži pravo bogatstvo minerala i vitamina. Izuzetno je bogata belančevinama, mastima i ugljenim hidratima, a što je važno, lako se vari. Od minerala sadrži kalciju, kalijum, magnezijum, fosfor, gvožđe, fluor, magnan, bakar, jod, sumpor, litijum, stroncijum, brom.. Od vitamina su najprisutniji vitamini B1, B2, C, kao i redak vitamin u biljnim namernicama, B12. Crvena boja cvekle potiče od antocijana koji utiče na obnavljanje krvi, dok biljka u celini deluje i antikancerogeno. Potvrđena je njena lekovitost u slučajevima demineralizacije kostiju i zuba. Prisustvo joda čini dragocenim lekom protiv arteroskleroze i procesa starenja. Osnovu višestruke lekovitosti ove biljke čini sastojci betanin i betain, koji podstiču razmenu materija, reguliše krvni pritisak, smanjuje holesterol, održava krvne sudove u dobrom stanju, podstiče rad jetre. Izuzetno je korisna u lečenju slabokrvnosti kod dece i mladih osoba. Povoljno deluje na rad creva i njihovu peristaltiku jer sadrži celulozu i pektin u izobilju. Može se koristiti svakodnevno, a da bi se zadovoljile potrebe za vlaknima, treb apojesti po 5 glavica cvekle. Lekovit je samo koren biljke. Narodni lekari tvrde da cvekla dobro utiče protiv tumora i leukemije, niskog pritiska, gripa, pospešuje rad nervnog sistema i mozga, podstiče rad jetre, žuči i želudca, Štiti i od zračenja. Sok od cvekle ima posebnu vrednost, jer je delotvoran kod mnogih bolesti. Krepi i jača ceo organizam i deluje povoljno na njegov metabolizam. Najbolje je da se pije u kombinaciji sa medom, po pola čaše, tri puta na dan. Kuvanjem cvekla gubi svoja lekovita dejistva, pa je najbolje jesti svežu ili praviti sok od sveže cvekle. Ono što je najbitnije, reguliše krvni pritisak.

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs

Nešto nalik pici

200 gr mlevene leblebije
100 gr mlevenih badema
1 jaje
50 ml mleka
Ulje
So

Bademi
Paradajz
Ljubičasti luk
Pečurke
Po želji možete staviti i bundevu, sir, belo pileće meso. .

Podlogu napravite tako što zamesite svd sastojke iz prvog dela recepta i razvijete na papir za pečenje. Preko testa poređajte paradajz isečen na kolutove, luk, bademe, isečene pečurke, ( bundevu, sir, pileće meso. . ) i stavite da se peče nekih 20-25 minuta.
Možete jesti samu ili uz jogurt. Uživajte!

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs

Rogač je zimzeleno mediteransko stablo koje rađa jestive smeđe mahune. Mahune sadrže u sebi semenke koje uvek imaju podjednaku masu, oko 0,18 gr. U antičko doba su se semenke rogača služile za merenje zlata. Smatra se omiljenom poslasticom naših baka i prabaka. Plod sadrži veoma bredne nutrijente, kao što su kalcijum, kalijum, bakar i riboflavonoidi, a u manjim količina sadrži vitamine E, vitamine iz B grupe, gvožđe, magnezijum, fosfor, mangan, i selen. Sadrži, takođe, i tianine i galnu kiselinu koja deluje analgetički, antiseptički, antibakterijski, antioksidativno i antivirusno.. Tianin sprečava rast bakterija i štiti od određenih toksina i slobodnih radikala. Zbog svog vrednog sastava i lekovitog dejistva, rogač je pogodna namirnica za bebe od 6 meseci. Sušeni rogač je zdrava i slatka alternativa za bebe, koristi se za žvakanje kada im rastu zubići. Bogat je i polifenolima koji imaju snažnu antioksidativnu aktivnost. Zbog specifične biološke strukture, oni štite srce i krvne sudove. Konzumiranje rogača pozitivno utiče na količinu šećera u krvi. Lekovita dejistva se zapažaju kod probavnih tegoba, smanjenja lošeg holesterola u krvi, iskašljavanja i astme, jačanja imuniteta, protiv alergija, jačanja kostiju. U kulinarstvu je najpoznatiji rogač u prahu koji se koristi kao zamena za kakao. Odlična je namirnica za one koji izbegavaju namernice sa kofeinom, oksalatima i purinima. Mahune i semenke se mogu i sveže jesti, a pržene i samlevene semenke se mogu poslužiti kao zamena za kafu. Koristi se i za pripremanje raznih vrsta testa. Preporučije se vegetarijancima, pobornicima sveže hrane i dijabetičarima.

Energetska i nutritivna vrijednost :
Energetska vrednost na 100gr : 222 kcal,
Proteine : 4,62%,
Ugljeni hidrati : 89%,
Masti : 0,65%,
Kalcijum : 348 mg,
Gvožđe : 3 mg,
Magnezijum : 54 mg,
Fosfor : 79 mg,
Cink : 0.92 ng,
Bakar : 0,6 mg,
Mangan : 0,5 mg,
Selen : 5,3 mg,
Tiamin : 0,05 mg,
Riboflavin : 0,46 mg,
Niacin : 2 mg,
Vitamin B6 : 0,36 mg,
Folna kiselina : 29 mg,
Vitamin E : 0,63 mg.

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs

Crveni pasulj
sa spanaćem

400 gr crvenog pasulja
300 gr spanaća
1 glavica crvenog luka
1 šargarepa
1 crvena paprika
začin C
ljuta aleva paprika
lovorov list


Iseckajte crveni luk što sitnije i zajedno sa narendanom šargarepom i sitno iseckanom paprikom iydinstajte u šerpi na malo ulja. Kad se povrće prodinsta, dodajte pripremljen pasulj, poklopite i ostavite da se ukuva sa povrćem dok skoro sva voda ne ispari. Minut pre kraja dodajte sitno naseckan spanać i začine po ukusu. Nakon minute, sklonite sa vatre i uživajte u slasnom obroku.

http://www.jelenastevanovic.rs

http://www.fitneszona.rs

Heljda je poreklom iz Azije gde je korišćena još 6000 godina pre nove ere, a u Evropi je od 4000 godina pre nove ere. Nekada je bila osnovna seoska hrana. Kako u poslednje vreme jača svest o zdravoj ishrani, heljda ponovo dobija na značaju, jer je vrlo zdrava i korisna namirnica.U 100g zrna heljde ima 72% ugljenih hidrata, 11,7% belančevina i 2,4% biljnog ulja. Sadrži vitamin E i celu grupu vitamina B. Heljda sadrži više belančevina nego pirinač, pšenica, proso ili kukuruz. U belančevinama su sve esencijalne aminokiseline, naročito lizin, triptofan, treonin, arginin i amino kiseline koje sadrže sumpor, koje nedostaju većini žitarica. Od minerala ima 448 mg kalijuma, 282 mg fosfora, 114 mg kalcijuma, 6-10 mg gvožđa, 2-3 mg cinka i 2-5 mg selena. Heljda sadrži i mikroelemente kao što su jod, cink, brom, organske kiseline i flavonoid rutin (iz grupe vitamina P) koji predstavlja izvanredno lekovito sredstvo za bolesti kao što su hipertenzija, reumatizam i dijabetes. Flavonoid rutin štiti krvne sudove, a posebno jača otpornost kapilara, sprečava njihovu lomljivost, a time smanjuje rizik stvaranja edema i kapilarnog krvarenja. Heljda je odličan izvor rastvorljivih vlakana što pomaže smanjenju holesterola i rizika od raka debelog creva. Heljda ima nizak glikemijski indeks i ne sadrži gluten. Iz navedenog se vidi da je heljda prava riznica hranljivih sastojaka i treba je uvrstiti u svakodnevni jelovnik. Heljdino zrno može da se koristi za spravljanje kaša, a samleveno kao brašno može da se koristi samostalno, ili da se meša sa brašnom drugih žitarica za izradu raznih proizvoda (palačinke, kačamak, proja, rezanci, kore za pite). Kod nas se može nabaviti zrno heljde kao i brašno i proizvodi od heljdinog brašna – rezanci i kore za pitu. Proizvodi od heljdinog brašna su vrlo ukusni.

http://www.jelenastevanovic.rs
http://www.fitneszona.rs